Изазов БеаутиХацк: како изградити мишиће за месец дана? (Део 1)

2023 Аутор: Jessica James | [email protected]. Последња измена: 2023-08-25 04:23

Уредница БеаутиХацк-а Наталиа Капитса одлучила је да провери да ли је могуће постићи прелепо олакшање за месец дана? Лични тренер Јулиа Поготскаиа (@јулимаевскаиа) је за њу развила посебан програм и систем исхране. Шта ће бити од тога? Тренирајте са БеаутиХацк-ом. Видео за вежбање и дијета налазе се у нашем новом чланку.

Наталиа Капитса

БеаутиХацк Едитор

Колико се сећам, никада нисам патила од вишка килограма - цифра на ваги није показивала више од 54. Имам 32 године. Висина - 170 цм, тежина - 50,5 кг. Не треба да мршавим, али не би шкодило затезању мишића. Пре годину дана, возећи бицикл, сломила је главу радијуса. Пад ме коштао месец и по дана гипса и годину дана без тренинга снаге. Када имате нешто више од 30 година, игнорисање тренерових захтева за повратком на дужност не може проћи без остављања трага - сила гравитације се осетила и неки делови тела су изгубили еластичност. Не, не желим да мршавим и јасно схватам да не могу да изградим мишићну масу у тако кратком временском периоду. Али верујем да је тридесет дана довољно за олакшање.

Имао сам неколико озбиљних повреда: компресијски прелом кичме, колатерална ишчашења леве подлактице, фрактура главе полупречника десне руке. Није прошла ни година од последње - рука још увек није у потпуности „оживела“и није у потпуности функционална. Мој сет је дизајниран имајући на уму све ове суптилности - у њему има много изолованих вежби. Неки укључују физикалну терапију како би се зглоб брже опоравио. То не значи да је комплекс дизајниран за „кристалне“девојке које стално нешто ломе. То је ефикасно за све!

Исхрана

Мој дневни унос калорија је 1.550. Од тога: 100 г - протеина, 75 г - масти, 120 г - спорих угљених хидрата. Ови бројеви се израчунавају појединачно на основу старости, физичке активности, тежине и висине.

Ако вам је циљ да смршате, дефицит калорија треба да буде 10-15% ваше дневне потребе. Да бих израчунао енергетску вредност, користим апликацију ФатСецрет - погодну, једноставну и укључује велику базу производа.

Једем 3-4 пута дневно у прилично великим порцијама. Фракциони оброци за 5-6 оброка погодни су за оне који желе да смршају. Трудим се да већину липида добијем из уља.

У зависности од стања КБЗХУ, масти се нигде не одлажу, чак и ако се конзумирају после 18 сати. Последњи оброк је 3 сата пре спавања.

Током дана попијем око 8 чаша воде - не форсирам се ако ми се не да. Уз прекомерни унос течности, соли неопходне за одржавање равнотеже воде и соли и микроелементи се испиру из тела. Од витамина и суплемената узимам Омега-3 и колаген типа Ц.

Доручак

Доручкујем у временском интервалу 8.00-9.00. Пијем чашу воде са лимуном 20 минута пре оброка.

Опција број 1

2 јаја + 150 г поврћа + филе лососа + 2 ражени хлеб + авокадо.

Опција број 2

Овсена каша у биљном млеку са бобицама, орасима, кокосовим и цхиа семенкама.

Опција број 3

Грчки јогурт + воће + кришка раженог хлеба + сир + авокадо.

Опција број 4

Чизкејкови од брашна од интегралног зрна и сувог воћа.

Снацк

Опција број 1

Грчки јогурт.

Опција број 2

Чаша кефира са циметом или било којим другим ферментисаним млечним производом.

Опција број 3

Салата од поврћа са плодовима мора.

Опција број 4

Орашасти плодови (осим кикирикија и не више од 10 комада).

Вечера

Опција број 1

Поврће + житарице са печуркама + риба.

Опција број 2

Салата од поврћа обучена уљем + хељда + пилећи филе.

Опција број 3

Цјеловите тјестенине + свјеже поврће + морски плодови.

Вечера

Формула вечере за оне који мршаве и оне који не мршаве је иста: лако сварљиви протеини + влакна. До вечери се метаболизам успорава - све оно што тело нема времена да обради, депонује се у облику поткожног масног ткива. У вечерњим оброцима не би требало бити угљених хидрата (чак и сложених).

Важно! Ако сте склони отицању, покушајте да једете млечне производе ујутро и у исхрану уврстите храну богату калијумом: пасуљ, алге, пињоли и бадеми.

Да би се одржала добра физичка форма, довољно је уносити 70% „чисте“хране. 30% остаје на „слабости“. Како дистрибуирати ових 30% је лична ствар свих. Можете јести нешто забрањено сваки дан или можете једном недељно да једете варалице.

Тренинзи

Ове недеље сам имао пет тренинга: три функционална и два кардио.

Потребно је загревање (нормално + зглобно) и хлађење. Прва је 10 минута, друга 15.

Списак опреме за обуку:

Гимнастичка простирка

Гумени ремен са ручкама

Сет еластичних трака за фитнес - комплетна замена за мрене и бучице

Пажња! Вежбе из једног сета изводе се без прекида. Тек након његовог завршетка можете се одморити око минут и пити воду.

Сваки сет се изводи у три приступа