2023 Аутор: Jessica James | [email protected]. Последња измена: 2023-05-21 03:32
Нутриционисти Иулиана Попека (@диетологминск) и Оксана Матииук (@оксана_матииук) испричале су који су основни принципи кето дијета, коме су контраиндиковане, колико дуго траје резултат и шта се дешава са телом када се смањи дневни унос угљених хидрата.
Јулиана Попека
Нутрициониста
Шта је кето дијета?
Кето дијета је дијета са малим уносом угљених хидрата (о чему смо детаљно писали овде), великим уносом масти и умереним уносом протеина. Са смањењем количине угљених хидрата у исхрани, тело је „принуђено“да користи масти као главни извор енергије.
Почетком прошлог века прописана је деци са епилепсијом. Седамдесетих година, др Аткинс је почео да га активно промовише. Почетком 90-их познати холивудски продуцент Јим Абрахас, чији се син носио са нападима помоћу овог нутриционистичког система, основао је фондацију за подизање свести о кетогеној исхрани. Нешто касније усвојили су је спортски нутриционисти, а још касније и познате личности. Тако је стекла популарност.
Шта је кетоза?
Кетоза је природни процес који започиње у телу током гладовања угљених хидрата.
За нормално функционисање свих система и органа потребна нам је глукоза. Његов главни извор су угљени хидрати. Када су практично одсутни у исхрани, јетра почиње да производи масне киселине и глицерин, који током процеса распадања формирају кетонска тела. Дакле, тело почиње да их користи као „гориво“. Чим се процес гликолизе заврши (употреба залиха гликогена у јетри и мишићима), започиње липолиза - разградња масти. Човек мршави!
Који је прави начин за улазак у кетозу?
Прилагођавање употреби масти као извора енергије, а не угљених хидрата, требало би да буде постепено. Не можете се нагло одрећи угљених хидрата. Сваког дана треба да смањите њихову потрошњу за 20%. Као резултат, требало би да остану око 50 г (у неким случајевима и до 20 г) дневно. Ако унесете више, нећете ући у кетозу.
Истовремено, повећајте удео масти у исхрани. Ова дијета фаворизује засићене масти (путер, животињске масти, кокосово уље). Удео липида у исхрани треба да чини 60-80% дневног уноса калорија. Не једите превише протеина. Не би требало да буде више од 10%.
Који су симптоми адаптације кетозе?
Када ниво инсулина у крви опадне, тело брзо губи воду и натријум. Ово може бити праћено мучнином, главобољом, поспаношћу, смањеном физичком активношћу, лошим задахом и нападима. Ово стање се назива кето грип.
Како минимизирати ризике од нежељених ефеката кето дијете?
Пијте пуно воде док се прилагођавате. Норма са кето дијетом се повећава.
Конзумирајте дијететске суплементе (натријум, калијум, магнезијум). Норма натријума је 5-7 г, калијум - 3.500 мг, магнезијум - 310 мг.
Започните јутро вежбом ниског интензитета. Идеална опција је шетња на свежем ваздуху око 60 минута. Не заборавите да понесете флашу воде са мало соли.
Ова пракса ће вам помоћи да се решите непријатних симптома кето грипа.
Које су различите врсте кето дијете?
Постоји неколико врста кето дијете. Један од њих је стандардан. Његов принцип сам описао мало више. Карактеристика циљане кето дијете (која се назива и циљаном) је способност конзумирања угљених хидрата пре тренинга. Има мање нежељених ефеката: поспаност, летаргија и гастроинтестинални проблеми су много ређи. Циклична кето дијета идеална је за интензивне физичке активности и редовно вежбање. Обезбеђује исхрану - дане који се одвајају за складиштење гликогена у јетри.
Да ли су кето дијете ефикасне?
Правилним приступом заиста ћете смршати. Штавише, процес губитка килограма неће се десити због воде и губитка мишићне масе, већ због губитка телесне масти. Али ово је само ако је дијета пажљиво планирана, а губитак тежине је под надзором лекара.
Важно је не прекршити временски оквир. Пратећи кето дијету, лишавате се хранљивих састојака које можете добити из интегралних житарица, махунарки, поврћа и воћа. Телу су потребни угљени хидрати за нормално функционисање мозга, нервног система и бубрега. Предуго ограничавање њихове потрошње може негативно утицати на здравље. Запамтите - све дијете носе одређене ризике.
Колико траје кето дијета?
Многи који су пробали кето дијету кажу да она доводи до прилично брзог губитка килограма. Неки, након периода адаптације на кетозу, примећују вал снаге и енергије. Али опет, све је индивидуално.
Да ли кето дијета утиче на хормоне?
Не, под условом да се поштују „мере предострожности“. Током кето дијете, тело добија довољно здравих масти - у овим условима вероватно неће патити функција штитне жлезде. Узрок хипотиреозе може бити пост или пренизак дневни унос калорија.
Које су контраиндикације за кето дијету?
Апсолутне контраиндикације су следеће: дијабетес мелитус - кето дијета озбиљно утиче на производњу инсулина, трудноћа - раст и развој фетуса успорава, болести гастроинтестиналног тракта, јетре, бубрега - повећава се оптерећење на дигестивни и излучујући систем.
Безбедно и нормално реструктурирање метаболичких процеса и метаболичких образаца могуће је само код здравих људи. Таквог система исхране не можете се придржавати ни са прехладом.
Лактација је апсолутна контраиндикација: кето дијета може смањити лучење млека.
Коме је намењена кето дијета?
Не могу сви да се носе са кето дијетом! Они који покушавају да га посматрају први пут примећују прилично тежак период адаптације - 5-7 дана. Прати га не само смањење виталности, већ и укус ацетона у устима - знак да је кетоза започела (приближно иста слика се јавља током поста). Многи људи имају смањен апетит.
Понављам: дијета је погодна за потпуно здраве људе без контраиндикација.
Какве резултате можете постићи кето дијетом?
Овде је немогуће нешто предвидети - све је врло индивидуално. Пратите кето дијету две до три недеље. Немогуће је постићи бар неки резултат за неколико дана: телу је потребно време да се реорганизује како би производило и користило кетонска тела као „гориво“. Просечан резултат који се може постићи придржавањем кето дијете је губитак тежине до 6 кг.
Који је дневни унос калорија за кето дијету?
Дневни садржај калорија, као и у сваком другом случају са губитком тежине, мора се израчунати појединачно, узимајући у обзир висину, тежину, старост, пол, физичку активност током дана (овде смо више писали о бројању калорија и БЈУ). На Интернету можете лако пронаћи посебан калкулатор који вам омогућава да одредите овај параметар. Главни принцип кето дијете је усклађеност са одређеним БЈУ параметром: 70% масти, 20% протеина и 10% угљених хидрата.
Можете ли да вежбате док следите кето дијету?
Можете се бавити спортом. Ова дијета обезбеђује довољно протеина за изградњу мишића. На крају крајева, главни фокус је смањење удела угљених хидрата. Иначе, неки спортисти прате кето дијету. Постоје студије које подржавају позитиван ефекат овог система исхране на спортске перформансе.
Окасана Матиук
Нутрициониста. Члан Руског националног друштва нутрициониста
Да ли треба да се тестирам пре кето дијете?
Обавезно! Кето дијета се може пратити само под надзором лекара, у одсуству контраиндикација и хроничних болести. Општи тест крви, општа анализа урина, биохемија, анализа шећера и инсулина су обавезни минимум. Поред тога, важно је узети у обзир и липидни спектар - проценат "доброг" и "лошег" холестерола.
По чему се Аткинсова дијета разликује од осталих кето дијета?
Др Роберт Аткинс је оснивач свих кето дијета данас. Са тридесет година имао је 116 кг. Да би смањио тежину, развио је сопствени систем исхране заснован на потрошњи великих количина масти. И ему је успео. У прилично кратком временском периоду лекар је смршао 28 кг.
1972. објавио је Диет Револутион др. Аткинса. Неколико година касније објављено је ревидирано друго издање - Нова дијетална револуција др. Аткинса, у којем је основни концепт сачуван.
Аткинсова дијета има своје карактеристике. Лекар је сматрао да су угљени хидрати „негативци“за подизање нивоа инсулина у крви. Према његовој теорији, дијета има неколико фаза. Прва је индукција. Карактерише се наглим смањењем количине угљених хидрата у исхрани до 20 г. У другој фази се бира оптимална количина угљених хидрата за одржавање нормалног живота - успоставља се дневна норма. Према Аткинсовој дијети, није неопходно одржавати равнотежу КБЗХУ - можете јести колико год желите, поштујући правила.
Савремене кето дијете су уравнотеженије. Прво, смањење количине угљених хидрата није толико драматично. Друго, успостављена је равнотежа протеина, масти и угљених хидрата. Дакле, стопа протеина варира од 15 до 20%. Аткинс има више.
Која је опасност од придржавања кето дијете без медицинског надзора?
Постоји врло танка линија између нормалног физиолошког стања (кетоза) и патолошког (кетоацидоза). Ово последње код пацијената са дијабетес мелитусом може се развити за један дан. Кетоацидозу прате мучнина, лоше здравствено стање, несвестица и болови у стомаку. Ако се симптоми не зауставе на време, развија се кетоацидотична кома.
Уз довољно дуго придржавање кето дијете, морате редовно узимати тестове крви и урина, надгледајући стање губитка тежине.
Када ће кето дијета пропасти?
Прилично је тешко да човек сам уђе у стање кетозе. Овде је битна математичка тачност. Најчешће „експериментатори“уносе око 100 г угљених хидрата уместо прописане норме од 20-30 г и преједају се протеинима. Ова дијета са мало угљених хидрата може инхибирати губитак тежине.
Из којих намирница добити угљене хидрате када следите кето дијету?
Без шкробног поврћа и воћа - само зеленило, зелена салата и поврће без шкроба. Спанаћ, рукола, салата ледени брег - то је довољно за добијање 50 г угљених хидрата. Авокадо је добар извор не само угљених хидрата, већ и омега-3 масних киселина, које су нашем телу потребне да би одржало младост и лепоту.
Како изгледа листа дозвољених намирница када следите кето дијету?
Дијета треба да садржи и биљне и животињске масти. Уља, млечни производи са високим уделом масти, масна риба, ораси, сир, месо основа су исхране док следите кето дијету.
Интервју и текст: Наталиа Капитса
