2023 Аутор: Jessica James | [email protected]. Последња измена: 2023-08-25 04:23
Чемпионка мира по бодифитнесу Юлия Ушакова (@yulia_ushakova) рассказала, как правильно выполнять упражнения на проработку ягодичных мышц, и поделилась вкусными и полезными рецептами.
Завтрак
Омлет со шпинатом + льняные хлебцы
Яйцо – 2 шт.
Шпинат – 30 г.
Нежирный сыр – 40 г.
Два льняных хлебца
Яйцо взбейте. Сыр нарежьте тонкими ломтиками. Шпинат обжарьте на сухой сковороде. Влейте яйца. Выложите сыр, накройте крышкой, готовьте 5-7 минут.
Перекус
Апельсиновый фреш + ржаной хлебец с авокадо
Совет! Обратная гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки ягодичных мышц. Его можно выполнять на скамье либо на наклонном тренажере. На ноги наденьте 2,5-килограммовые утяжелители. Выполните 3 круга по 15 повторений с прожимом и фиксацией.
Обед
Дикий рис с морепродуктами
Коктейль из морепродуктов – 100 г.
Кокосовое молоко – 50 мл.
Дикий рис – 50 г.
Морская соль
Лимонный сок Морепродукты сбрызните лимонным соком, посолите и оставьте на 15 минут. Обжарьте на сухой сковороде. Влейте кокосовое молоко. Рис отварите до готовности. Добавьте к морепродуктам. Потомите под крышкой 3-4 минуты.
Перекус
Творог с арахисовой пастой
Совет! Выполняя приседы, используйте скамью – она позволяет держать высокую амплитуду движений. Рабочую ногу поставьте под углом 90 градусов. Таз отводите назад, максимально растягивая мышцы.
Ужин
Карп с помидорами
Карп – 1 шт.
Чеснок – 3 зубчика
Помидор – 1 шт.
Зелень
Морская соль
Оливковое масло
Смешайте мелко нарубленный чеснок с зеленью и оливковым маслом. Замаринуйте рыбу на час. Помидор нарежьте кольцами. Сделайте небольшие разрезы на рыбе и положите туда пластины чеснока. Зафаршируйте карпа помидорами и веточкой укропа. Запекайте 25 минут.
