Храна и мозак: 10 митова и чињеница о доброј исхрани

2023 Аутор: Jessica James | [email protected]. Последња измена: 2023-11-26 15:53

Шта вас спречава да смршате - угљени хидрати или масти? Можете ли заменити шећер фруктозом? Да ли је глутен заиста лош за све? Ова и друга питања о правилној исхрани, као и односу између хране и нормалне функције мозга, БеаутиХацк је поставио неурологу и аутору светског бестселера „Храна и мозак“Дејвиду Перлмуттеру.

Давид Перлмуттер

Неуролог, сарадник Америчког колеџа за исхрану, писац популарне науке

Да бисте започели здрав животни стил, потребно је да следите три једноставна корака. За почетак верујте да ваше здравље зависи само од ваших поступака - не треба се ослањати само на савете лекара, јер је све у вашим рукама. Друго, ограничите унос шећера и угљених хидрата - они су ваши главни непријатељи. И, треће, „спријатељите се“са мастима - храна богата овим компонентама увек треба да буде на вашем столу.

Мит: глукоза не утиче на перформансе мозга

Пре неколико година у својој књизи Храна и мозак детаљно сам објаснио зашто нашем мозгу треба маст, а не шећер. Јавност се одушевила: свих ових година били смо сигурни - пре полагања испита потребно је да поједете чоколаду, тада ће мозак радити боље. То заправо није случај, а масноће су најбоље гориво за овај важан орган. Алцхајмерова статистика показује да мозак почиње да троши све мање глукозе, док масти, напротив, доприносе обнављању нервних ћелија.

Морате да схватите да су високи нивои шећера најотровније стање за наше тело. 2012. године, септембарско издање часописа Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине објавило је резултате студије која је трајала седам година. Током овог времена научници су пратили групу добровољаца - неколико хиљада здравих људи. Мерили су шећер у крви на почетку и на крају студије - онима са чак и благим порастом ризиковали су да развију деменцију. А с обзиром на чињеницу да се ова болест и даље сматра неизлечивом, много је лакше не јести шећер - ово је веома важан фактор.

Чињеница: фруктоза и шећер су подједнако штетни

Једна јабука дневно није штетна, али воћни сокови садрже превише шећера. На пример, чаша сока од поморанџе садржи 46 грама или 90 кашика шећера, иста количина садржи чашу кока-коле. Не мислите да ће вам то добро донети и надокнадити недостатак витамина Ц - није.

Поред тога, фруктоза је оптерећена још једном опасношћу: последњих година њена популарност се знатно повећала, јер ова врста шећера не доводи до скока инсулина, али истовремено јетра јако пати.

Људи који једу пуно фруктозне хране ризикују од масне болести јетре, стања у којем је већина јетре масна. Подразумева се да ова болест повлачи и друге здравствене проблеме.

Мит: да бисте смршали, морате елиминисати масноћу

Ако желите да смршате, избаците угљене хидрате. Они и шећер су главни непријатељи здравља и витке фигуре. Масти, напротив, треба активно додавати у исхрану: Слажем се, некима то може изгледати чудно, али овако то делује.

Наравно, говоримо о здравим мастима: у прехрану додајте маслиново и кокосово уље, орахе, говедину, органска пилећа јаја.

Ако детаљно проучите историју човечанства, можете схватити да смо сви у стању бескрајне кетозе. Односно, тело разграђује масти како би нам обезбедило енергију и омогућило мозгу нормално функционисање - масти, а не угљених хидрата.

Чињеница: Витамин Д није добар само за кости и зубе, већ и за мозак

То заправо није витамин, већ хормон - а за његову производњу потребан вам је „добар“холестерол. Витамин Д је одговоран за рад више од 930 рецептора у нашем телу, од којих се већина налази у мозгу - тако да са сигурношћу можемо рећи да је потребан не само за јаке кости и здраве зубе, већ и за нормално функционисање мозга. Штавише, овај орган садржи пуно холестерола.

Најлакши начин да добијете витамин Д је излазак на сунце, по могућности голи. Шала! Али озбиљно, овако је увек функционисало - људи су провели пуно времена на сунцу и нису знали проблеме са недостатком ове групе витамина растворљивих у масти. Сада је довољно ходати 15 минута сваког дана, додавати масну рибу у исхрану или једноставно узимати додатак.

Мит: Штета глутена је знатно преувеличана

Многи људи мисле да би се само пацијенти са целијакијом требали одрећи глутена. „Ако нема нетолеранције, онда са глутеном нема ништа лоше“, мислите. Да, целијакија погађа само 1,4% светске популације и ти људи морају заувек да се одрекну хране која садржи глутен. Али недавна истраживања са Универзитета Харвард показала су ризик од синдрома цурећих црева (звани синдром цурећих црева) када неко конзумира глутен.

Такође је занимљиво да су људи почели да конзумирају ову застрашујућу врсту протеина пре седам хиљада година, а до тада глутен није био присутан у људској исхрани.

Сада саветујем апсолутно свима да се одрекну. Али дијета без глутена такође може бити штетна - ако се заносите колачићима, хлебом и тестенинама без овог протеина. У таквим случајевима глутен се замењује скробним или пиринчаним брашном - то не смањује угљене хидрате. Иста ствар се дешава када почнемо да једемо само органску храну, али не мењамо прехрамбене навике - све су то иста нездрава пецива, колачи и кифлице.

Стога је савет следећи: не узимајте паковану храну у продавницу, већ купујте ону која је без етикета - они ће бити најкориснији, јер вам, на пример, нису потребне додатне информације о авокаду.

Чињеница: оно што једемо директно утиче на памћење

Овде је опет крив пораст шећера у крви. Али постоји и веза између функције мозга и цревних бактерија. На пример, вештачка заслађивача повећавају ризик од развоја деменције, о чему се често извештава у научним медицинским часописима. Ипак, многи људи мисле да је дијетна сода мање штетна ако не садржи шећер. То није тачно - слатке газиране пијаће једноставно не могу бити здраве.

Мит: дијабетес нема никакве везе са болестима мозга

На несрећу, сваке године смо све више и више уверени да то није мит. Већ је доказано да дијабетес типа 2 учетворостручује ризик од развоја деменције - то није само висок шећер и потреба за узимањем таблета.

Дијабетес слаби имунолошки систем, повећава ризик од рака, утиче на срце, нервни систем и на крају на мозак. Стога са сигурношћу можемо рећи да постоји директна веза између ова два проблема.

Чињеница: Пробиотици и пребиотици су најбољи пријатељи вашег црева

Пробиотици су бактерије корисне за цревну микрофлору. Појављују се у телу током проласка кроз матерински родни канал и не напуштају нас цео живот. Иначе, због тога деца рођена царским резом чешће пате од депресије, прекомерне тежине, целијакије и дијабетеса - у почетку су била лишена корисних микроорганизама.

Храна попут кефира, киселог купуса, кимчија или комбуче богата је пробиотицима.

А пребиотици су супстанце које се не сваре у цревима, али се истовремено разграђују од стране бактерија и позитивно делују на микрофлору. Могу се узимати као додаци - најчешће се такве супстанце добијају из багрема и баобаба, а у исхрану треба додати и храну богату пребиотиком: артичоке, мексички јам, бели лук, лук и зелени лук.

Мит: Прехрана је довољна да би била здрава

За здравље је корисно не само да се ограничите, већ и да дате нешто заузврат. На пример, бактерије у цревима захтевају одређену храну, и уопште, наше здравље зависи од хиљада трилиона организама који живе у нама. Шта хоће? Углавном храна богата влакнима, фитонутријенти биљног порекла, масти попут органског маслиновог уља. Некима то може изгледати лудо (можда и јесте), али у Америци многи долазе у ресторан са својим маслиновим уљем. Веома се често фалсификује, разређује или додаје појачивачима укуса.

Физичка активност је такође важна за нормално функционисање мозга - већ је доказано да аеробна вежба утиче на раст нових можданих ћелија. Ко би помислио?

Чињеница: Кафа, вино и чоколада су дозвољени умерено

Да, ова храна коју су забранили многи нутриционисти заправо је корисна за цревне микроорганизме. Штавише, ризик од развоја деменције и срчаних болести много је већи код оних који уопште не пију алкохол. Људи који злостављају - што је разумљиво - такође имају повећане ризике. Потребна нам је златна средина, наиме - 15-20 грама црног вина дневно, не више. Ово пиће садржи велику количину полифенола који позитивно утичу на бактерије у цревима. Изаберите искључиво горку чоколаду - са садржајем какаоа од најмање 85% - и пијте кафу без млека и шећера.

Фото: Асиа Забавскаиа Интервју и текст: Анастасија Сперанскаја