Све што сте желели да знате о спортским додацима: шта, коме и зашто пити, могу ли заменити оброке

2023 Аутор: Jessica James | [email protected]. Последња измена: 2023-08-25 04:23

Америчка истраживачка компанија Гранд Виев Ресеарцх предвиђа да ће глобално тржиште спортске исхране достићи 31 милијарду долара до 2027. године. То значи да ће током овог периода порасти за 8,9%. Стручњаци овај напредак повезују са седећим начином живота, који људи желе да надокнаде активностима ван канцеларије - да тренирају ван радног времена и надгледају своју фигуру. Такође, сада се у свету динамично развија покрет аматерских спортиста, који су још пажљивији на свом тренингу. Брендови од овога могу имати само користи! 2018. године чак је и Амазон представио свој властити бренд спортске исхране ПВР, који је сада доступан на веб локацији мрежног продавца.

Испоставило се да људи (не без учешћа звезда и вођа јавног мњења) постају свеснији спорта и фитнеса, број теретани и других локација расте. Као резултат, потражња за спортским додацима расте. За многе је протеински шејк после тренинга постао уобичајен као јутарња шоља кафе. А понекад чак замењује доручак или неки други оброк. Али протеини су само делић онога што индустрија суплемената нуди. Како започети њихово разумевање (и да ли је то потребно?) И како разумети који суплементи одговарају вама? Извештаји стручњака.

Зашто су потребни суплементи?

Елитни тренер Енцоре Фитнесс-а Александар Титов објашњава да су сви додаци исхрани потребни да би се елиминисао недостатак оних хранљивих састојака који нису довољни у исхрани одређене (!) Особе. Због тога је индивидуални приступ толико важан у овом питању.

„Као хранљиве састојке убрајам и макронутријенте (протеине, масти и угљене хидрате) и микроелементе (витамине и минерале). У првом случају постоје следеће врсте суплемената: протеини (са недостатком протеина) и добитници (садрже велику количину угљених хидрата и 20-30% протеина). Повећавање телесне тежине ретко се може видети у исхрани вежбача. Потребни су само ако желите да се угојите и истовремено патите од недостатка апетита. Ако је у вашој исхрани мало масноћа, тада можете да користите МЦТ (триглицериди са средњим ланцима), омега-3 и уља у облику дијететских суплемената. Ово се посебно односи на оне који не једу рибу “.

Али Александар препоручује започињање било каквог уноса суплемената проучавањем дијете, испитивањем тела и узимањем тестова. Иначе, нема много смисла: „Пар дана записујте и вагајте све што једете. Унесите податке у програм за израчунавање калорија и видећете колико дневно уносите протеина, масти, угљених хидрата. Тако ћете разумети где је вишак, а шта недостаје. И тек тада своју исхрану можете допунити додацима макронутријентима које сам горе поменуо “.

Што се тиче микроелемената, неопходно је да се тестирате. Без овога узимање било каквих додатака биће бескорисно, ако не и штетно. „Међу виталне микронутријенте бих прво сврстао магнезијум, цинк, калијум, витамине Б, витамин Д. Потоњи није довољан готово никоме, па препоручујем свима да га узимају и дозирање прилагоде на основу резултата испитивања“, наглашава Александар.

Цела ова шема изгледа разумљиво и што је могуће поузданије: узмите тестове, консултујте се са специјалистом и одаберите потребне додатке, а затим поново направите тестове и погледајте резултат. Али морате схватити да такав позитиван "биохацкинг", који ће, несумњиво, значајно побољшати квалитет вашег живота, не могу сви да приуште: збир свих тестова (без хормона) може достићи 50 000 рубаља.

Како одабрати протеин?

Протеини су висококвалитетни протеини, градивни блок мишића. Нутрициониста и оснивач Школе за удобно мршављење Андреј Невски инсистира на томе да ако дијета садржи потребну количину животињских и биљних протеина, не вреди узимати додатне протеине.

Анализом ваше дијете можете утврдити да ли имате довољно протеина. И овде је неопходно разјаснити: тренер Александар Титов прецизира да нам је свима потребна различита количина протеина, која се одређује на основу циљева тренинга. Ако желите да се угојите и немате калоријски дефицит, тада ће вам бити довољно 1,5-2 г протеина на 1 кг тежине (ово је количина коју препоручује СЗО). У дефициту калорија, ако трошите више енергије него што трошите, потребно вам је више протеина - до 3 грама по кг телесне тежине. Ако условно тежите од 50 до 60 кг, онда са дефицитом калорија морате да уносите 150-180 г протеина дневно. Ово је неопходно како би се мишићи заштитили од уништења током импресивног калоријског дефицита. Ако у исто време немате проблема са бубрезима, ова количина протеина неће штетити телу. Спортисти могу повећати количину протеина до 4 г, али то треба радити постепено, тако да тело не доживљава јак стрес и не вара процес варења.

„Ако особа нема интолеранцију на лактозу, тада су јој у принципу погодни било који протеини сурутке: концентрат, изолат, хидролизат. Они се разликују само у степену пречишћавања и брзини асимилације “, објашњава Александар. Хидролизат се брзо апсорбује, али после њега осећај глади ће доћи много брже него након концентрата сурутке, јер се други спорије апсорбује и даје осећај ситости током дужег периода. Ако не конзумирате млечне производе, ваша опција су протеини од јаја или говедине (врло ретки на тржишту спортских додатака). Андреи Невски такође допуњује списак сојиним протеинима: „Добра опција за вегетаријанце, од биљних протеина је најоптималнији у погледу киселог састава“.

Казеин је најспорији пробавни протеин који постоји. Налази се у млеку (1 литар садржи 30 г протеина, од чега је 70% казеина). Казеин се користи за производњу сира и скуте. Људи који најактивније вежбају конзумирају казеин из ове хране. Александар наглашава да нема ништа лоше у томе што увече поједете порцију немасног сира (не више од 100 г) или свјежег сира. За оне који желе да избаце вишак масти и натријума, протеин се може узимати као додатак казеину.

Како одабрати протеинске плочице?

Информације на предњој страни паковања таквих шипки по правилу говоре искључиво о њиховим предностима, због чега Александар препоручује читање састава који је написан малим словима и гледање садржаја калорија у производу. Упркос довољној количини протеина у саставу, они најчешће садрже импресивну количину масти и угљених хидрата (ако не шећер, онда друге лако сварљиве угљене хидрате, који такође носе калорије). „Ако је ваш циљ стварање калоријског дефицита, губљење килограма, онда морате бити врло опрезни при одабиру такве грицкалице.

Шта је са аминокиселинама?

Најпознатији суплементи аминокиселина који се налазе на полицама у продавницама спортске исхране су Л-глутамин и БЦАА. Али, према Александру, још увек нема конкретних студија које би потврдиле њихову ефикасност. „Л-глутамин нема специфично благотворно дејство. Штавише, садржи га у довољним количинама у било којој протеинској храни. Није потребно допуњавање дијете овим додатком “.

Код БЦАА прича је сложенија. То је комплекс од три есенцијалне аминокиселине: изолеуцин, валин, леуцин. Спортисти их често узимају током припрема за такмичење са великим дефицитом калорија. Дозе за неке достижу 30-50 г дневно. Овај износ је оправдан само појачаним тренингом снаге, обичном човеку то није потребно. Александар инсистира да људима који једу уравнотежену исхрану нису потребни БЦАА суплементи: „Ове киселине се налазе у било којој врсти животињских протеина, па има смисла користити додатак само за вегетаријанце и вегане.“

Коме требају сагоревачи масти?

„Неутралан сам у вези са употребом сагоревача масти“, каже Александар. - Ако особа нема контраиндикације, нема срчаних проблема, тада јој лаки стимуланси централног нервног система неће наштетити, али морате узети у обзир да је све ово енергија на кредит. Сагоревачи масти омогућавају вам интензивније вежбање, трошење више калорија током кардио тренинга или тренинга снаге, али тада ће телу бити потребно надокнађивање свих трошкова енергије. За особу ће се то осећати као апатија и умор на крају дана или дан након тренинга.

Павел посвећује посебну пажњу Л-карнитину. Овај спортски додатак такође се сматра сагоревачем масти: „Имајте на уму да вам омогућава само транспорт масних киселина, а не да их се решите. Л-карнитин се у телу синтетише у довољној запремини, па за њим нема додатне потребе. За особу је узимање овог додатка више плацебо ефекат “.

Резимирајући горе наведено, оба стручњака се слажу да је основна дијета природна, уравнотежена храна. Протеинске шејкове и плочице треба узимати као међуоброк и само ако недостаје протеина из редовне хране и снажног вежбања. Не требају вам ако можете сат времена након тренинга да једете добро. Замена главних оброка са њима такође не вреди. Боље је обратити пажњу на правилан одабир витаминско-минералног комплекса, омега-3 и витамина Д.