Тренер саветује: 5 правила кружног тренинга код куће

2023 Аутор: Jessica James | [email protected]. Последња измена: 2023-08-25 04:23

Лични тренер Јулиа Маиевскаиа је рекла да ли кружни тренинг може да замени одлазак у теретану, зашто је оптимално време паузе између сетова 10 секунди и која вам опрема треба.

Јулија Мајевскаја

Лични тренер

„Кружну методу тренинга развили су давне 1953. године Е. Морган и Г. Т. Андерсон. Они су измишљени да би организовали групне часове за ученике. Након неколико деценија, техника је модернизована и почела је да се користи као један од начина смањења тежине. Суштина кружног тренинга је једноставна: извођење три приступа заредом на једној мишићној групи (на пример, чучање са бучицама), затим на другој и тако даље око 5-7 вежби за 3-4 круга. Одмор између њих треба да буде минималан. Између кругова - не више од 3 минута, између сетова - не више од 10 секунди. Ово је неопходно да би мишићи остали статични. Кружни тренинзи се могу тренирати и код куће, за то ће бити потребни фитнес траке, бучице и подлога за теретану. Рећи ћу вам о правилима за ову врсту физичке активности код куће “.

Правило # 1: радите вежбе у било ком редоследу

Научници са медицинске школе Харвард доказали су да за 30 минута кружног тренинга човек може сагорети до 500 кцал. Штавише, тело ће наставити да сагорева масти неколико сати након завршетка. Вежбе можете изводити у било ком редоследу. Постоји много опција. Можете да започнете са задњицом и овим комплетом: глутеални мост, „сумо“, наизменичне ноге уназад, „столица“, заклети покрет фитнес еластичном траком. За сваки приступ, 30 секунди. Тада можете ићи у своје руке. Склекови, даске, преше за бучице, динамичке даске погодни су за њихову израду. Такође 30 секунди. Тада је ред на штампи - постоји много опција које су, мислим, свима познате.

Привилегија # 2: Загревање

Загријавање је предуслов и у теретани и код куће. У супротном, постоји висок ризик од уганућа, микро-суза и повреда мишића. Одвојите најмање 10 минута да се загрејете. И не заборавите на истезање, које је такође битан елемент сваког фитнес програма.

Правило број 3: не заборавите на контраиндикације

Као и код осталих врста физичке активности, кружни тренинг има контраиндикације. Нису погодни за људе са болестима зглобова и поремећајима кардиоваскуларних болести, са недавним повредама, као ни у постпарталном периоду.

Правило # 4: Повећајте време вежбања

За почетнике, оптимално време вежбања је 10-15 минута. Требало би га постепено повећавати, сваке недеље по 5-10 минута. Али укупно, време не би требало да прелази 40 минута са паузама. У супротном, можда ћете бити преморени. И запамтите да ако имате јаке болове у мишићима, боље је одложити следећи тренинг док се мишићи у потпуности не обнове.

Правило # 5: поставите циљ

Без гола нема резултата. Пре него што започнете, сами одлучите шта желите да постигнете, а тек након тога можете да одаберете програм. Ако желите да повећате своју аеробну издржљивост, укључите скакање, трчање на месту и друге сличне активности. Ако желите олакшање, фокусирајте се на тренинг снаге. Они који желе да смршају морају да сложе праву мешавину. Најбоље је то питати свог тренера, он ће одабрати идеалну опцију.