Лично искуство Урсуле Ким: како да добијете мишићну масу и направите план тренинга

2023 Аутор: Jessica James | [email protected]. Последња измена: 2023-08-25 04:23

Блогерка и ауторица књиге Маратон: 21 дан без шећера, Урула Ким детаљно описује своје тренинге и објашњава зашто је против забрана и ограничења у вези са храном

Спорт се појавио у мом животу са 18 година. До тада сам био навикао да се не дебљам и могао сам да једем било шта. Али у неком тренутку је ова формула престала да делује и добио сам 10 кг. Манекенска агенција је рекла да треба да смршате и експерименти су почели. Тада сам била ужасно неспортска и нисам ништа разумела у здраву исхрану. Од тренинга, најприступачнији су били трчање и кућне вежбе на струњачи. Временом сам се укључио и почео редовно да радим пилатес. Постепено је тренер показивао вежбе снаге са бучицама. Неколико пута недељно сам се тренирао у теретани да бих остао у форми. Циљеви су еволуирали током времена: прво је задатак био смршавање, а затим само одржавање форме. Али са мојим стасом ово није довољно - имао сам развијене мишиће, ојачао сам,али због брзог метаболизма и недостатка калорија у исхрани, тело је постало веома суво. Дакле, пре две године још један циљ је постао приоритет - повећање мишићне масе.

Зашто тежим да добијем мишићну масу?

Већина жена првенствено има циљ да смрша. Али, по мом мишљењу, да би се побољшао квалитет тела, губитак килограма сам по себи није довољан. Најчешће је потребно додатно развити мишићну масу, јер многима од њих она недостаје.

У мом случају, главна потешкоћа је у томе што имам висок проценат мишића, као и брз метаболизам - требало би да се опустим у погледу исхране, престанем да једем 2200 кцал дневно (што ми је потребно да бих добио мишићну масу) и то врло брзо губљење тежине. То се често догађа на дугом одмору са дететом, јер не могу да унесем толико калорија дневно. Или током болести, након које је потребан опоравак, индикатори снаге се погоршавају, а у теретани морате започети са лаганим тренингом како бисте се постепено вратили уобичајеним теговима. Сада су сви у карантину, код куће не могу у потпуности да тренирам са теговима, такође једем мање, па губим тежину. Тешко ми је постићи жељени облик без систематског приступа, прираст масе је врло спор.

О тренингу

Увек тренирам са тренером. Последњих 1,5-2 године циљ ми је био да добијем мишићну масу. То захтева рад са великим тежинама које су можда веће од моје сопствене тежине. Важно је да тренер контролише технику, може да вас заштити, ако је потребно, помогне да донесете мрену итд. Плус, часови са специјалистом увек дисциплинишу (чак и ако у принципу нисте навикли да будете лењи). Не можете се опустити са тренером! Такође увек прави програм.

Вежбам три пута недељно. Ово је тренинг снаге за средња понављања (8 до 12) са великим теговима. Измењујем основне вежбе са слободном тежином и изолованији рад са машинама како бих „докрајчио“циљне мишиће.

Све зависи од форме у којој се тренутно налазите. Ако желите да затегнете тело, али имате прекомерну тежину, тада можете да вежбате пет пута недељно. Три тренинга - снага, два - кардио. Ако не треба да смршате, тада ће бити довољна три тренинга снаге са 10 минута кардио тренинга.

Број ваших тренинга недељно не би требало да прелази пет. Одмор је једнако важан део изградње вашег тела као и сама вежба (посебно када је реч о тренингу снаге). Мишић расте само током опоравка, а не током тренинга.

О напретку у обуци

Ако желите да видите напредак у својој кондицији, онда ваши тренинзи морају да напредују. Ако особа годинама тренира по истом програму, не треба очекивати промене набоље.

Постоје три начина за повећање оптерећења у тренингу снаге: повећање тежине, интензитета или обима тренинга (број понављања или приступа). Такође можете да уведете нове вежбе, попут пумпања, како бисте „изненадили“мишиће.

Мој начин је да се угојим. Када схватим да не желим да пређем одређену тежину у чучњу, повећаћу обим тренинга (одрадити више сетова). Сада чучнем од 65 кг. Када достигнем 75 кг, нећу повећавати тежину, али уместо три сета, урадићу четири.

Ако немате циљ да напредујете, можете дуго тренирати по устаљеној шеми и остати у уобичајеној форми. Али постоји таква нијанса: са годинама, количина мишићне масе се на овај или онај начин смањује услед промена у хормоналном нивоу, па ће након неког времена тренинг морати да се прилагоди.

О исхрани

Храну сматрам горивом. Могу безбедно да једем исто јело сваког дана, иако схватам да исхрана мора бити разноврсна како би тело добило све потребне елементе у траговима.

Немам забране и ограничења - више пута је доказано да нам храна коју забрањујемо постаје најукуснија и најпожељнија. Важно је направити информисан избор. Шећер нисам јео више од две године, али желим да унесем амандман да сам жива особа и да могу, на пример, кад се нађем у Италији, да поједем десерт. Али сигурно ћу знати да вреди. Никад нисам тако пажљиво бирао посластице и слаткише као сада.

Увек је важно слушати своје тело и разумети да ако сте сити и истовремено желите да поједете нешто слатко, највероватније ће вам бити довољне две кашике да осетите укус. Није неопходно силити своје тело огромном количином хране.